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Muskelaufbau

januar

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januar

Trainingstage

Mo
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Mi
Do
Fr
Sa
So

armübungen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
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Mi
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So

rücken,bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

brust, schulter

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH

Trainingstage

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So

unterarme

Boxen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
8 WH
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