Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » januar

Muskelaufbau

januar

januar

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

armübungen

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

rücken,bauch

1. Hyperextensions

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

brust, schulter

1. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Nackendrücken Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

beine

1. Abduktion am Boden

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH
4. Satz:	20 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

unterarme

1. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	8 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Boxen

Dauer:

30 Min.

Cardiotraining

Das könnte Dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

januar – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan drucken

Details

Kopiert von:

Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

WIKIFIT APP

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
Wähle aus professionellen Trainingsplänen
Trainingstagebuch
Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt	0 kcal
Kilometer gelaufen	0 m

FITNESSÜBUNGEN

Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Schulterheben mit einer Langhantel trainiert den oberen Teil der Trapezmuskulatur ... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...