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Muskelaufbau

Idman

Trainingsplan starten

trainingsplan Idman

65 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 75 kg
2. Satz: 5 WH mit 75 kg
3. Satz: 5 WH mit 75 kg
4. Satz: 5 WH mit 75 kg
5. Satz: 5 WH mit 75 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
4. Satz: 10 WH mit 11 kg
5. Satz: 10 WH mit 11 kg
6. Satz: 10 WH mit 11 kg
7. Satz: 10 WH mit 11 kg
8. Satz: 10 WH mit 11 kg
9. Satz: 10 WH mit 11 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 15 WH mit 75 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 77 kg
2. Satz: 5 WH mit 77 kg
3. Satz: 5 WH mit 77 kg
4. Satz: 5 WH mit 77 kg
5. Satz: 5 WH mit 77 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 67 kg
2. Satz: 10 WH mit 67 kg
3. Satz: 10 WH mit 67 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 110 kg
2. Satz: 5 WH mit 110 kg
3. Satz: 5 WH mit 110 kg
4. Satz: 5 WH mit 110 kg
5. Satz: 5 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 100 kg
2. Satz: 5 WH mit 100 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 100 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 120 kg
2. Satz: 5 WH mit 120 kg
3. Satz: 5 WH mit 120 kg
4. Satz: 5 WH mit 120 kg
5. Satz: 5 WH mit 120 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 103 kg
2. Satz: 15 WH mit 103 kg
3. Satz: 15 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 103 kg
2. Satz: 15 WH mit 103 kg
3. Satz: 15 WH mit 103 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schräge Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
68 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
6. Satz: 10 WH mit 13 kg
7. Satz: 10 WH mit 13 kg
8. Satz: 10 WH mit 13 kg
9. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
61 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 77 kg
2. Satz: 5 WH mit 77 kg
3. Satz: 5 WH mit 77 kg
4. Satz: 5 WH mit 77 kg
5. Satz: 5 WH mit 77 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 36 kg
3. Satz: 10 WH mit 36 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 54 kg
3. Satz: 10 WH mit 54 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

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Idman – Muskelaufbau Trainingsplan für

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