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Muskelaufbau

HIT - Superslow

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

Aufwärmphase

 1 20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH

Beine - Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 3 40 WH
40 WH
40 WH

Rücken - Schulter - Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
5 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
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