Hercules

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Latziehen zum Nacken

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Rudern - Kurzhantel

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

9. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

10. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

LEG, SHOULDER EXERCISE

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Wadenheben - Maschine

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinstrecken

8. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

CHEST, TRICEPS, AB EXERCISE

60 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Fliegende am Kabelzug

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende Kabelzug - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Butterfly Übung

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Oberkörperdrehen