Hanteltraining

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH
2. Satz	35 WH
3. Satz	50 WH

10. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken/ Bizeps/ Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Beine/ Bauch/ Schulter

Empfohlene Trainingstage

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

5. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben, liegend

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen