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Muskelaufbau

Hanteltraining

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trainingsplan Hanteltraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 35 WH
3. Satz: 50 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Hanteltraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Hanteltraining | © Istockphoto.com

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