Muskelaufbau
Ganzkörper
Unterkörper
82 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
9 |
15 WH 15 WH 12 WH 15 WH 15 WH 12 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Schwimmen
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Rücken, Trizeps & Schultern
76 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
14 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
6 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Schwimmen
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Bauch & Bizeps
70 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1 km |
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 3 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
30 WH 40 WH 50 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
6 |
16 WH 16 WH 14 WH 14 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
12 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 14 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Dehnen
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Dehnen
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.