Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Unterkörper

82 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
4. Satz 15 WH mit 35 kg
5. Satz 15 WH mit 35 kg
6. Satz 12 WH mit 70 kg
7. Satz 15 WH mit 40 kg
8. Satz 15 WH mit 40 kg
9. Satz 12 WH mit 75 kg

3. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 14 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 70 kg
3. Satz 20 WH mit 75 kg
4. Satz 20 WH mit 80 kg

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 35 kg
2. Satz 16 WH mit 40 kg
3. Satz 14 WH mit 40 kg

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 25 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 25 kg
3. Satz 14 WH mit 25 kg
4. Satz 12 WH mit 30 kg

12. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 30 kg
2. Satz 14 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Schwimmen

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Rücken, Trizeps & Schultern

76 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

4. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

5. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 14 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

7. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
5. Satz 8 WH mit 10 kg
6. Satz 8 WH mit 10 kg

8. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

11. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

12. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

13. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Schwimmen

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

Bauch & Bizeps

70 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung1 km

2. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 5 kg
2. Satz 25 WH mit 5 kg
3. Satz 25 WH mit 5 kg

3. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 50 WH

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 14 WH mit 10 kg
4. Satz 14 WH mit 10 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg
4. Satz 12 WH mit 5 kg
5. Satz 12 WH mit 10 kg
6. Satz 12 WH mit 10 kg
7. Satz 14 WH mit 15 kg
8. Satz 12 WH mit 20 kg
9. Satz 12 WH mit 20 kg
10. Satz 12 WH mit 15 kg
11. Satz 12 WH mit 15 kg
12. Satz 12 WH mit 15 kg

8. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Entfernung3 km

Dehnen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dehnen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Dehnen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dehnen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige