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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

82 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
4. Satz: 15 WH mit 35 kg
5. Satz: 15 WH mit 35 kg
6. Satz: 12 WH mit 70 kg
7. Satz: 15 WH mit 40 kg
8. Satz: 15 WH mit 40 kg
9. Satz: 12 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 14 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 70 kg
3. Satz: 20 WH mit 75 kg
4. Satz: 20 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 35 kg
2. Satz: 16 WH mit 40 kg
3. Satz: 14 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 25 kg
3. Satz: 14 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schräge Beinpresse

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 14 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
76 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Klimmzüge

1. Satz: 14 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 14 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 8 WH mit 10 kg
6. Satz: 8 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schwimmen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
70 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 14 WH mit 10 kg
4. Satz: 14 WH mit 10 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
4. Satz: 12 WH mit 5 kg
5. Satz: 12 WH mit 10 kg
6. Satz: 12 WH mit 10 kg
7. Satz: 14 WH mit 15 kg
8. Satz: 12 WH mit 20 kg
9. Satz: 12 WH mit 20 kg
10. Satz: 12 WH mit 15 kg
11. Satz: 12 WH mit 15 kg
12. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 3 km
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dehnen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dehnen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

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