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Muskelaufbau

Frühjahr 2021

Trainingsplan starten

Workout 1

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:40 min
0:50 min
0:50 min
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 1 16 WH

Workout 4

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:40 min
0:40 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Workout 5

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
12 WH
12 WH

Workout 6

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer2 Min.
Entfernung22 km

Workout 7

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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