Muskelaufbau
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1 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust & Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Spiderman-Liegestütze! |
1 |
20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken & Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
1 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
|
Latissimus & Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Kurz- oder Langhantel |
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
1 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
NICHT in Bauchlage! Sitzend! |
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
|
Nacken, Schultern & Unterarme
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Freies Nackendrücken! |
1 |
|
| Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
|
1 |
|
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
1 |
|
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