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Muskelaufbau

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1 Wochen, 7x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Workouts bearbeiten

Brust & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Spiderman-Liegestütze!

20 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 12 WH mit 6 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 14 kg
2. Satz 10 WH mit 14 kg
3. Satz 10 WH mit 14 kg

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Rücken & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Latissimus & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurz- oder Langhantel

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NICHT in Bauchlage! Sitzend!

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Nacken, Schultern & Unterarme

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freies Nackendrücken!

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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