1 - Trainingsplan
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1. Workout: Brust & Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 1 Satz mit: 20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken & Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Latissimus & Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 4. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 9. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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4. Workout: Nacken, Schultern & Unterarme
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Unterarm |
Handgelenk-Beugen hinter dem Körper
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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| 8. | Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
Geplant 1 Satz mit: / WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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