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Muskelaufbau

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1 Wochen, 7 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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SZ-Stange
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trainingsplan 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Spiderman-Liegestütze!

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kurz- oder Langhantel

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

NICHT in Bauchlage! Sitzend!

5. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Freies Nackendrücken!

7. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

1 | © Istockphoto.com

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