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Muskelaufbau

all or nothing

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

1 WH mit 52 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

mit 52 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

mit 39 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1 WH mit 23 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1 WH mit 13 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben - Langhantel

1 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schädelzertrümmerer

1 WH mit 10 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizeps-Curls 21er

1 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1 WH mit 80 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1 WH mit 28 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1 WH mit 13 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1 WH mit 20 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben am Kabelzug

1 WH mit 3 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1 WH mit 7 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1 WH mit 10 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1 WH mit 14 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

mit 8 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Klimmzüge

1 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

7 WH mit 78 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1 WH

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1 WH

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1 WH mit 15 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben mit Kurzhanteln

1 WH mit 5 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

1 WH mit 13 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1 WH mit 16 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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