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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

Brust

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Rücken

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Schultern

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH

Beine

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH

Arme

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 16 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Bauch

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 6 16 WH
12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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