6er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

2. Schrägbankdrücken

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Rücken

18 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	6 WH

4. Rudern - Kurzhantel

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Schultern

20 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

3. Seitheben am Kabelzug

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 3 kg
2. Satz	10 WH mit 3 kg
3. Satz	8 WH mit 3 kg
4. Satz	6 WH mit 3 kg

5. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 7 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg
4. Satz	8 WH mit 7 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg
4. Satz	8 WH mit 8 kg

Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 95 kg
2. Satz	12 WH mit 95 kg
3. Satz	10 WH mit 95 kg
4. Satz	8 WH mit 95 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 70 kg
5. Satz	6 WH mit 70 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	8 WH mit 40 kg
5. Satz	6 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	6 WH mit 80 kg

5. Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg
5. Satz	6 WH mit 5 kg

5. Adduktoren am Kabel

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg
5. Satz	6 WH mit 10 kg

Arme

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 65 kg

2. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	8 WH mit 25 kg
5. Satz	6 WH mit 25 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg
5. Satz	6 WH mit 20 kg

4. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

6. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 23 kg
2. Satz	12 WH mit 23 kg
3. Satz	10 WH mit 23 kg
4. Satz	8 WH mit 23 kg