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Muskelaufbau

6er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 6er Split

20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
4. Satz: 6 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 8 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH mit 95 kg
2. Satz: 12 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
4. Satz: 8 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 16 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 8 WH mit 70 kg
5. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 16 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 8 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
5. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 10 kg
5. Satz: 6 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 8 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
5. Satz: 6 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 16 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 10 WH mit 23 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 7 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
4. Satz: 10 WH mit 7 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining ohne Geräte

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6er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6er Split | © Istockphoto.com

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