Muskelaufbau
6 Tage die Woche
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
5 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
16 WH 15 WH 14 WH 13 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
16 WH 16 WH 16 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
5 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
40 WH 40 WH 40 WH 40 WH 40 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
5 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
5 |
10 WH 9 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
15 WH 13 WH 11 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
5 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
5 |
12 WH 10 WH 9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
12 WH 11 WH 10 WH 9 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
16 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
5 |
16 WH 14 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Fussball
Trainingstage
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Di
Mi
Do
Fr
Sa
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