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Muskelaufbau

6 Tage die Woche

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

4. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 9 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
4. Satz 7 WH mit 25 kg
5. Satz 6 WH mit 25 kg

8. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 9 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 7 WH mit 16 kg
5. Satz 6 WH mit 16 kg

9. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 14 WH mit 20 kg
4. Satz 13 WH mit 20 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 16 WH mit 20 kg
4. Satz 14 WH mit 20 kg
5. Satz 14 WH mit 20 kg

11. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg
5. Satz 6 WH mit 15 kg

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 40 WH
3. Satz 40 WH
4. Satz 40 WH
5. Satz 40 WH

13. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 9 WH mit 15 kg
5. Satz 8 WH mit 15 kg

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

4. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 11 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 9 WH mit 50 kg
5. Satz 8 WH mit 50 kg

6. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH
5. Satz 7 WH

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 9 WH mit 40 kg
5. Satz 8 WH mit 40 kg

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 9 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg
4. Satz 7 WH mit 40 kg
5. Satz 6 WH mit 40 kg

9. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 9 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg
4. Satz 7 WH mit 16 kg
5. Satz 6 WH mit 16 kg

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 9 WH
5. Satz 8 WH

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Stepper / Treppensteigen

Cardiotraining

Dauer10 Min.

3. Radfahren

Cardiotraining

Dauer10 Min.

4. Rudern

Cardiotraining

Dauer10 Min.

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 9 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg
5. Satz 7 WH mit 60 kg

6. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 150 kg
2. Satz 13 WH mit 150 kg
3. Satz 11 WH mit 150 kg
4. Satz 9 WH mit 150 kg
5. Satz 8 WH mit 150 kg

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 7 WH mit 50 kg

9. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 9 WH mit 50 kg
4. Satz 8 WH mit 50 kg
5. Satz 7 WH mit 50 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 11 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 9 WH mit 30 kg
5. Satz 8 WH mit 30 kg

11. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

12. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg
5. Satz 10 WH mit 12 kg

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 12 kg
3. Satz 10 WH mit 12 kg
4. Satz 8 WH mit 12 kg
5. Satz 6 WH mit 12 kg

14. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 10 WH
5. Satz 8 WH

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Empfohlene Trainingstage

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