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Muskelaufbau

6 Tage die Woche

Trainingsplan starten

trainingsplan 6 Tage die Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

4. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 9 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 7 WH mit 25 kg
5. Satz: 6 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 9 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 7 WH mit 16 kg
5. Satz: 6 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 14 WH mit 20 kg
4. Satz: 13 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 16 WH mit 20 kg
4. Satz: 14 WH mit 20 kg
5. Satz: 14 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 9 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 7 WH mit 15 kg
5. Satz: 6 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 40 WH
2. Satz: 40 WH
3. Satz: 40 WH
4. Satz: 40 WH
5. Satz: 40 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

4. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 11 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 9 WH mit 50 kg
5. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 7 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 9 WH mit 40 kg
5. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
4. Satz: 7 WH mit 40 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 9 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 7 WH mit 16 kg
5. Satz: 6 WH mit 16 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 9 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

4. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

5. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 9 WH mit 60 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
5. Satz: 7 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schräge Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 150 kg
2. Satz: 13 WH mit 150 kg
3. Satz: 11 WH mit 150 kg
4. Satz: 9 WH mit 150 kg
5. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 9 WH mit 50 kg
4. Satz: 8 WH mit 50 kg
5. Satz: 7 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 9 WH mit 30 kg
5. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
5. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
5. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

HIT-Superslow

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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6 Tage die Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

6 Tage die Woche | © Istockphoto.com

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