5er Splitt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 50 kg

2. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	8 WH mit 120 kg
3. Satz	6 WH mit 160 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

6. Wadenheben - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 20 kg
2. Satz	20 WH mit 30 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

Schulter/Nacken

19 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

3. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 23 kg

4. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

Rücken

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

2. Latziehen zum Nacken

3. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

1. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Arme

21 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

4. French-Press - Stirndrücken

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 20 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg