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Muskelaufbau

5er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Beine

48 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Schultern/Trizeps

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Rücken

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH

Bauch

58 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
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