5-er Split

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	6 WH

3. Dips

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Bankdrücken

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 55 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	6 WH mit 55 kg

Bizep- und Trizeptraining

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

3. Konzentrationscurls

4. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	6 WH mit 12 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

8. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	15 WH

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

Beintraining

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

2. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

erst des kleine gewicht dann die 2 großen drauf machen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 35 kg

3. Kniebeugen

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	15 WH mit 60 kg
4. Satz	12 WH mit 60 kg
5. Satz	10 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 60 kg
7. Satz	6 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

Rückentraining

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

3. Rudern - Kurzhantel

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kreuzheben

1. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

Bauch- und Schultertraining

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

2. Crunch - Bauchpresse

3. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

5. Arnold Presse

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

7. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg