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Muskelaufbau

3er splitt

Trainingsplan starten

Beine.- Bauch

51 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

brust.- bizeps.- Bauch 2

49 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Tiefer Block am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Mittlerblock am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Hoher block am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

59 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
16 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken.- Hintere Schulter.- Bauch

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

90 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken kabelzug überkreuz hintere schulte

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH

Schulter .-Trizeps .-Bauch

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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