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Muskelaufbau

4er Split Muskelaufb

Trainingsplan starten

Workout 1

54 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

121 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

121 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

122 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 2

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

121 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

121 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

122 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontdrücken Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel nackendrücken sitzend kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel seitheben einarmig kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

119 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel kinnziehen mit langhantel

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH

Workout 4

55 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzugmaschine

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

122 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

123 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

121 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

122 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 5

34 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

122 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
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