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Muskelaufbau

4 er split

Trainingsplan starten

Schulter/Trizeps/Nacken

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Freeletics, Aphrodite

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

42 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

42 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

42 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizeps Liegestützen

44 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Beine/Waden/bauch

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

41 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

42 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

43 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

43 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

45 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Brust/Bizeps

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

43 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

44 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

44 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

47 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

47 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Brust Bizeps bauch

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

47 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

47 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

47 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
18 WH
15 WH
12 WH

Beine Waden Ausdauer oberkö

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

25 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:50 min
0:40 min
Beinmuskel Wandsitzen

44 Sekunden Satzpausen

 3 0:30 min
0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Burpee

24 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:50 min
0:40 min
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

31 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Ganzkörper Bergsteiger

25 Sekunden Satzpausen

 3 1:00 min
0:50 min
0:40 min

Schulter trizeps 

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

42 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

42 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

40 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

44 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH

Rüchen bauch

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

45 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

47 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

46 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

46 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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