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Muskelaufbau

4 er split

Trainingsplan starten

Schulter/Trizeps/Nacken

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

6. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

7. Freeletics, Aphrodite

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Beine/Waden/bauch

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

Brust/Bizeps

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

Brust Bizeps bauch

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 15 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 3 kg
2. Satz 20 WH mit 3 kg
3. Satz 20 WH mit 3 kg
4. Satz 20 WH mit 3 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 18 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 12 WH mit 15 kg

Beine Waden Ausdauer oberkö

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

5. Wandsitzen

Beinmuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:30 min

6. Burpee

Ganzkörperübung

24 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

25 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 0:50 min
3. Satz 0:40 min

Schulter trizeps 

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 8 WH mit 13 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 8 WH mit 8 kg

5. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg
4. Satz 10 WH mit 8 kg

Rüchen bauch

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg
4. Satz 10 WH mit 13 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

46 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
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