Muskelaufbau
4er Split Muskelaufbau
Brust, Bizeps, Bauch
24 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 55 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 16 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 16 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 16 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 6 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 2 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 12 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 26 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 26 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 26 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
Beine, Waden
19 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 70 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 70 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 80 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 80 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 80 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 200 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 200 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 200 kg |
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 18 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 65 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 5 kg |
6. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 4 kg |
Schultern, Trizeps, Nacken
28 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 33 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 33 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 33 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 32 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 8 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
5. French-Press - Stirndrücken
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 45 kg |
8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 30 kg |
9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
Rücken, hintere Schulter, Bauch
27 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 90 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 90 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH |
| 3. Satz | 6 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 50 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 14 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 14 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 14 kg |
5. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 2 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 2 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 2 kg |
5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 8 kg |
6. Reverse Fliegende - Maschine
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 1:00 min |
| 2. Satz | 1:00 min |
| 3. Satz | 1:00 min |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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