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Muskelaufbau

4er Split Muskelaufbau

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trainingsplan 4er Split Muskelaufbau

24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 55 kg
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 6 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 15 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 2 kg
2. Satz: 8 WH mit 2 kg
3. Satz: 6 WH mit 2 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 8 WH mit 26 kg
3. Satz: 6 WH mit 26 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 200 kg
2. Satz: 8 WH mit 200 kg
3. Satz: 6 WH mit 200 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 10 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 32 kg
3. Satz: 6 WH mit 32 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
4. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 8 WH mit 2 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Radfahr-Crunches

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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4er Split Muskelaufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Split Muskelaufbau | © Istockphoto.com

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