Muskelaufbau
....
...
6 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Workout 1
45 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 2
56 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
15 WH 13 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 13 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 1
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
29 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps - Curls obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.