.... - Trainingsplan
...
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 10. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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| 14. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 15. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
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| 16. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 17. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 18. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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| 19. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 20. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 21. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 22. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
2. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/13/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/13/10/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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3. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
4. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
5. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Bizeps - Curls obergriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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