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Muskelaufbau

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6 Wochen, 9x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Workout 1

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

94 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

87 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

8. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

123 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

10. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH

11. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

12. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

13. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH

14. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

18. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

19. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

20. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

21. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

22. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Workout 2

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 13 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

9. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

11. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

119 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Workout 1

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 2

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 3

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Bizeps - Curls obergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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