3er Split Abwechselnd

Dauer

10 Min.

2. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH

3. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH

4. Butterfly Übung

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 13 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

7. Langhantelcurls

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	11 WH mit 8 kg
2. Satz	8 WH mit 8 kg
3. Satz	6 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

10. Bankdrücken

11. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

12. Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Beine & Schulter Training

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Schräge Beinpresse

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Seitheben - Maschine

9. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

12. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Rücken & Trizeps

35 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hyperextensions - Maschine

Dauer

10 Min.

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Latziehen zur Brust

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

10. Enges Bankdrücken

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

12. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Ganzkörper Workout

31 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

3. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

5. Schädelzertrümmerer

6. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

11. Beinpresse