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Muskelaufbau

3er Split Abwechselnd

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split Abwechselnd

41 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
32 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben - Maschine

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken mit Seilgriff

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Frontheben mit einer Kurzhantel

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

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3er Split Abwechselnd – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split Abwechselnd | © Istockphoto.com

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