3er Split

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

6. Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Butterfly Übung

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 7 kg
2. Satz	15 WH mit 7 kg
3. Satz	15 WH mit 7 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	10 WH mit 5 kg

9. Schädelzertrümmerer

10. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 5 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Beine, Waden, Bauch

1. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Knieheben

3. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Good-Mornings

9. Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Tag 3

Empfohlene Trainingstage

Rücken, Schultern, Bauch, Nacken

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Crunch - Bauchpresse

13. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

14. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

15. Crunch - Bauchpresse

16. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

17. Knieheben