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Muskelaufbau

3 - Split Trainingsplan

Trainingsplan starten

Brust, Bizeps, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Beine, Trizepos, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
4 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH

Rücken, Schulter, Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
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