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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

weit

 4 7 WH
7 WH
7 WH
7 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

5-7

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

gerade

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 6 WH
6 WH
6 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 7 WH
7 WH
7 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

schräg

 1
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 1
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 1
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 1
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 1
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