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Muskelaufbau

2er Split

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Liegestützen

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

3. Butterfly Übung

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5-7

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Adduktoren an der Maschine

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schräge Beinpresse

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

6. Konzentrationscurls

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH
4. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Klimmzüge

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben am Kabelzug

1. Satz:	6 WH
2. Satz:	6 WH
3. Satz:	6 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schräg

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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