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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

weit

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 7 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5-7

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

9. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

4. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

gerade

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

7. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

9. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH

11. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

schräg

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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