Muskelaufbau
3er Split
1. Einheit: Rücken, Bizeps
2. Einheit: Brust, Trizeps
3. Einheit: Schulter, Bauch
8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Rücken, Bizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 12 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
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3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenBrust, Trizeps
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 12 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
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3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
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3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
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3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
|
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
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3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
|
Schulter, Bauch
Trainingstage
| Dauer | 5 Min. |
| Dauer | 12 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
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