3er Split

2. Hyperextensions - Maschine

Dauer

5 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Überzüge am Seilzug

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

10. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Joggen

Dauer

12 Min.

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

5 Min.

2. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Fliegende am Kabelzug

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Schädelzertrümmerer

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

12. Joggen

Dauer

12 Min.

Schulter, Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Joggen

Dauer

5 Min.

2. Arnold Presse

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Seitheben am Kabelzug

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Crunch - Bauchpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Sit-Ups Schrägbank

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

11. Joggen