Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split

Muskelaufbau

3er Split

1. Einheit: Rücken, Bizeps
2. Einheit: Brust, Trizeps
3. Einheit: Schulter, Bauch

	8 Wochen, 3 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Fortgeschrittener	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Rücken, Bizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

5 Min.

Cardiotraining

2. Hyperextensions - Maschine

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Konzentrationscurls

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer:

12 Min.

Cardiotraining

Brust, Trizeps

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

5 Min.

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	8 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schädelzertrümmerer

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer:

12 Min.

Cardiotraining

Schulter, Bauch

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Joggen

Dauer:

5 Min.

Cardiotraining

2. Arnold Presse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer:

12 Min.

Cardiotraining

Das könnte Dich auch interessieren

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Plan drucken

Details

Kopiert von:

Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

WIKIFIT APP

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
Wähle aus professionellen Trainingsplänen
Trainingstagebuch
Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt	0 kcal
Kilometer gelaufen	0 m

FITNESSÜBUNGEN

Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Das Schulterdrücken trainiert insbesondere den vorderen und mittleren Teil der Schulter-Muskulatur , den... Mehr

FITNESS CHALLENGES

Radle 1.000 km

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...