Muskelaufbau
2er Split / 3x wöchentl.
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.
12 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Oberkörper W1
Trainingstage
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2... |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2... |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
umgekehrte pyramide// entweder 2übungen x 3 Sätze oder 3übungen x 2 Sätze |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
maximal 2 übungen x 3 sätze |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
maximal 2 übungen x 3 sätze |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenUnterkörper W1
Trainingstage
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
entweder 3übungen x 3 sätze oder 2 übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2... |
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
Unterkörper W2
Trainingstage
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken. WIE WOCHE 1
Oberkörper W2
Trainingstage
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken WIE WOCHE 1.
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