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Muskelaufbau

2er Split / 3x wöchentl.

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.

12 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Oberkörper W1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

10. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

11. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder 2übungen x 3 Sätze oder 3übungen x 2 Sätze

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

14. Frontheben - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

15. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

16. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

maximal 2 übungen x 3 sätze

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

19. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

20. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

maximal 2 übungen x 3 sätze

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

21. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

22. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

Unterkörper W1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder 3übungen x 3 sätze oder 2 übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

3. Good-Mornings

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

4. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 10 WH

Unterkörper W2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken. WIE WOCHE 1

Oberkörper W2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken WIE WOCHE 1.

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