2er Split / 3x wöchentl. - Trainingsplan
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.
1. Workout: Oberkörper W1
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 10. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 13. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 16. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 18. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 20. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 21. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 22. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Unterkörper W1
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Good-Mornings
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
Geplant 3 Sätze mit: 6/8/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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3. Workout: Unterkörper W2
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken. WIE WOCHE 1
4. Workout: Oberkörper W2
• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken WIE WOCHE 1.
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