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Muskelaufbau

2er Split / 3x wöchentl.

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.
• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.

12 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan 2er Split / 3x wöchentl.

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken.

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder nur 2übungen x 3 sätze oder 2übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

8. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

umgekehrte pyramide// entweder 2übungen x 3 Sätze oder 3übungen x 2 Sätze

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

maximal 2 übungen x 3 sätze

18. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Konzentrationscurls

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

maximal 2 übungen x 3 sätze

21. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken.

1. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder 3übungen x 3 sätze oder 2 übungen x 3 sätze + 1 übung x 2 sätze (immer 2 aufwärmsätze)

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit überkreuzten Beinen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

• Trainingseinheit 2 (TE2):, Beine, Bauch, unterer Rücken. WIE WOCHE 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

• Trainingseinheit 1 (TE1): Brust, Schultern, Arme, oberer und mittlerer Rücken WIE WOCHE 1.

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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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2er Split / 3x wöchentl. – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

2er Split / 3x wöchentl. | © Istockphoto.com

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