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Muskelaufbau

1

Trainingsplan starten

1. Split: Brust Bizeps Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

2. Split

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH

3. Split: Rücken Schulter Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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