1 - Trainingsplan
1. Workout: 1. Split: Brust Bizeps Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/6/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 9. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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2. Workout: 2. Split
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 20/15/12/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 4 Sätze mit: 25/20/20/20/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/15/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/10/ WH |
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3. Workout: 3. Split: Rücken Schulter Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 15/12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 8. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 9. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 12. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 4 Sätze mit: 20/20/20/20/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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