Muskelaufbau
1. Plan
Brust Bizeps Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
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| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
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3 |
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| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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3 |
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| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
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3 |
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| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
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3 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
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3 |
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| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
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3 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
Schlaufen |
3 |
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| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
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3 |
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| Bauchmuskel |
Sit-Ups
Mauros Übung 3*10 |
3 |
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120 Sekunden SatzpausenBeine Waden Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
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3 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Töffli |
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Unter Treppe |
3 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben vorgebeugt (Donkey calf)
Ecke hinten |
3 |
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| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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3 |
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| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
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3 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
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3 |
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Rücken Trizeps Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
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3 |
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| Rücken |
Latziehen zur Brust
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3 |
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| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
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3 |
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| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
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3 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
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3 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Beugen Langhantel
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3 |
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| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
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3 |
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