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Kraftaufbau

Krafttraining Andi04

Trainingsplan starten

Split 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Split 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben hinter Rücken

120 Sekunden Satzpausen

 3


Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3


Split 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Seitheben, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3


Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3


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