mein Weg

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 75 kg
2. Satz	15 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Rücken / Schultern / Nacken

1. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Klimmzüge

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

9. Arnold Presse

10. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

duale Schulterpresse

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

Donnerstag

Empfohlene Trainingstage

Ganzkörperplan

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

4. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 70 kg
2. Satz	15 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

1. Satz	15 WH mit 75 kg
2. Satz	15 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

7. Seitheben am Kabelzug

8. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	15 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH

11. Kickbacks am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beide Hände

1. Satz	15 WH mit 75 kg
2. Satz	15 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

auf Negativ

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

14. Crunch - Gerät

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 95 kg
2. Satz	15 WH mit 95 kg
3. Satz	15 WH mit 80 kg

Freitag

Empfohlene Trainingstage

Bauch / Beine / Po

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 75 kg

2. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 135 kg
2. Satz	15 WH mit 145 kg
3. Satz	10 WH mit 150 kg

3. Wadenheben - Maschine

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

1. Satz	15 WH mit 45 kg
2. Satz	15 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 55 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 95 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

7. Oberkörperdrehen

8. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 85 kg
2. Satz	15 WH mit 85 kg
3. Satz	15 WH mit 85 kg

10. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 95 kg
2. Satz	15 WH mit 95 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 55 kg
2. Satz	15 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

120 Sekunden Satzpausen

Gesäßpresse

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg

Sonntag

Empfohlene Trainingstage

Bauch & Po

1. Sit-Ups

2. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

Crunches negativ m. Gewicht / Knieheben hängend / Crunch gerade

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Crunch - Gerät

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Beinstrecken

6. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Adduktoren an der Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH