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Kraftaufbau

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trainingsplan mein Weg

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust / Arme / Bauch

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Cardiotraining

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Cardiotraining

7.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

12. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken / Schultern / Nacken

1. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Cardiotraining

3.

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Cardiotraining

4. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7.

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Cardiotraining

8.

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Cardiotraining

9. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

duale Schulterpresse

10. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Ganzkörperplan

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 70 kg
2. Satz: 15 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Cardiotraining

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9.

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Cardiotraining

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 75 kg
2. Satz: 15 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beide Hände

13. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

auf Negativ

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 95 kg
2. Satz: 15 WH mit 95 kg
3. Satz: 15 WH mit 80 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch / Beine / Po

2. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 135 kg
2. Satz: 15 WH mit 145 kg
3. Satz: 10 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Sitzend

4. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 95 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperdrehen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH mit 85 kg
2. Satz: 15 WH mit 85 kg
3. Satz: 15 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH mit 95 kg
2. Satz: 15 WH mit 95 kg
3. Satz: 10 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH mit 55 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gesäßpresse
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch & Po

1. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Crunches negativ m. Gewicht / Knieheben hängend / Crunch gerade

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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mein Weg – Kraftaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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